Kreatino mitai ir faktai: Ką turėtų žinoti kiekvienas sportininkas

Jei esate sportininkas, tikriausiai susidūrėte su įvairiais teiginiais apie kreatiną – nuo to, kad jis įvardijamas kaip pavojingas steroidas, iki klaidingų įsitikinimų apie svorio augimą. Suprasti tiesą, slypinčią už šių mitų, yra labai svarbu, norint maksimaliai padidinti savo veiksmingumą ir atsigavimą. Kreatiną lengva atmesti kaip dar vieną maisto papildą, tačiau mokslas byloja daug. Taigi, kokia yra tikrovė? Ir kaip galite užtikrinti, kad jį efektyviai naudosite savo treniruočių režime?

Dažniausi mitai apie kreatiną

Kalbant apie kreatiną, gausu klaidingų įsitikinimų. Galbūt girdėjote, kad tai tik steroidas arba kad jis sukelia inkstų pažeidimus. Šie teiginiai yra klaidinantys ir dažnai kyla iš supratimo stokos.

Kreatinas nėra steroidas; tai natūralus junginys, kurio nedideli kiekiai randami tam tikruose maisto produktuose ir kurį sintetina jūsų organizmas. Jis visų pirma vartojamas padidinti darbingumą, o ne hormonams keisti, kaip tai daro steroidai.

Dar vienas paplitęs mitas yra tas, kad dėl kreatino priaugama svorio tik dėl vandens susilaikymo. Nors tiesa, kad kreatinas gali sukelti tam tikrą pradinį svorio padidėjimą dėl padidėjusio vandens kiekio raumenyse, tai nėra visa istorija.

Tas svorio padidėjimas taip pat gali atspindėti padidėjusią raumenų masę laikui bėgant, kai intensyviau treniruojatės ir geriau atsigaunate.

Taip pat galite nerimauti, kad kreatinas skirtas tik kultūristams arba elitiniams sportininkams. Iš tikrųjų kreatinas gali būti naudingas visiems, kurie nori pagerinti savo rezultatus arba padidinti jėgą.

Jis bendrai ištirtas ir laikomas saugiu daugumai žmonių, kai vartojamas taip, kaip nurodyta. Išsklaidę šiuos mitus, galėsite priimti pagrįstus sprendimus dėl kreatino įtraukimo į savo rutiną.

Moksliniai faktai apie kreatiną

Mokslo žinių apie kreatiną supratimas padeda išsiaiškinti jo naudą ir išsklaidyti įsisenėjusius mitus. Kreatinas yra natūralus junginys, nedideliais kiekiais aptinkamas tam tikruose maisto produktuose ir sintetinamas jūsų organizme iš aminorūgščių. Daugiausia jo yra jūsų raumenyse, kur jis atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje, ypač didelio intensyvumo treniruočių metu.

Vartojant kreatino papildus, padidėja raumenų fosfokreatino atsargos. Taip padidėja jūsų gebėjimas atkurti adenozintrifosfatą (ATP) – pagrindinį energijos šaltinį ląstelėse. Turėdami daugiau laisvai prieinamo ATP, galite geriau atlikti trumpalaikes intensyvias veiklas, todėl jis populiarus tarp sportininkų.

Tyrimai nuosekliai rodo, kad kreatino papildai gali pagerinti veiksmingumą užsiimant veikla, susijusia su daugkartiniais sprintais, sunkiąja atletika ir didelio intensyvumo treniruotėmis.

Be to, svarbu pažymėti, kad kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų, kurio saugumo profilis yra tvirtas, kai jis vartojamas taip, kaip nurodyta.

Kreatino nauda sportininkams

Kreatinas suteikia daug naudos sportininkams, norintiems pagerinti savo rezultatus. Vienas iš svarbiausių privalumų – didesnė energijos gamyba užsiimant aukšto intensyvumo veikla. Kai papildomai vartojate kreatino, jūsų organizmas gali efektyviau regeneruoti ATP – pagrindinę energijos valiutą raumenyse. Tai reiškia, kad treniruočių metu galite labiau stengtis, o tai leidžia padidinti jėgą ir galią.

Be to, kreatinas padeda greičiau atsigauti tarp serijų ar treniruočių. Mažindami raumenų nuovargį, galėsite išlaikyti didesnes treniruočių apimtis, o tai ilgainiui gali lemti didesnį raumenų prieaugį. Daugeliui sportininkų taip pat padidėja švariųjų raumenų masė, nes kreatinas gali skatinti raumenų baltymų sintezę.

Be to, kreatinas gali pagerinti kognityvinius gebėjimus intensyvaus fizinio krūvio metu. Pradėjus jausti fizinį nuovargį, gali susilpnėti protinis dėmesys. Kreatino papildai gali padėti išlikti akyliems, todėl lengviau įvykdyti žaidimo planą ar išlaikyti tinkamą techniką.

Galiausiai įrodyta, kad kreatinas palaiko hidrataciją raumenų ląstelėse, o tai gali pagerinti bendrą treniruočių kokybę.

Dėl visų šių privalumų aišku, kodėl kreatinas yra populiarus pasirinkimas tarp sportininkų, siekiančių geriausių rezultatų.

Saugus vartojimas ir dozavimo rekomendacijos

Norint maksimaliai padidinti kreatino naudą ir kartu užtikrinti saugumą, labai svarbu laikytis tinkamo vartojimo ir dozavimo rekomendacijų. Paprastai pradedama nuo įkrovos etapo, kai penkias-septynias dienas kasdien suvartojama apie 20 g kreatino, padalijus jį į keturias dozes. Tai padeda greitai prisotinti raumenis.

Po to pereikite prie palaikomosios dozės nuo 3 iki 5 gramų per dieną.

Nepamirškite būti hidratuoti, nes kreatinas gali į raumenis pritraukti vandens, o tai gali sukelti dehidrataciją, jei negersite pakankamai skysčių. Be to, protinga kreatiną vartoti nuolat, net poilsio dienomis, kad išlaikytumėte naudą.

Jei naujai pradedate vartoti kreatiną arba turite kokių nors ankstesnių sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami vartoti pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali suteikti asmenines rekomendacijas, pritaikytas jūsų poreikiams.

Galiausiai, venkite  per didelių dozių; daugiau nebūtinai yra geriau ir gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Laikykitės rekomenduojamų dozių, kad pasiektumėte optimalių rezultatų, ir klausykite savo kūno.

Dažnai užduodami klausimai

Ar sveikiems žmonėms kreatinas gali pažeisti inkstus?

Jums gali būti neramu, ar kreatinas gali pakenkti inkstams, ypač jei esate sveikas.

Tyrimai rodo, kad tinkamai vartojamas kreatinas nesukelia inkstų pažeidimų sveikiems žmonėms. Dauguma tyrimų rodo, kad jis saugus asmenims, neturintiems ankstesnių inkstų ligų.

Tačiau labai svarbu neviršyti rekomenduojamų dozių ir išlikti hidratuotiems.

Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradedant vartoti bet kokį maisto papildą visada pravartu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ar kreatinas saugus paaugliams ir jauniems sportininkams?

Jei esate paauglys ar jaunas sportininkas, kuris svarsto apie kreatino vartojimą, svarbu elgtis atsargiai.

Nors tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti saugus sveikiems asmenims, įskaitant paauglius, labai svarbu pirmiausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Pirmenybę turėtumėte teikti subalansuotai mitybai ir tinkamoms treniruotėms.

Ar kreatinas sukelia dehidrataciją treniruočių metu?

Jums gali kilti klausimas, ar kreatinas sukelia dehidrataciją fizinio krūvio metu. Tyrimai rodo, kad pats kreatinas nesukelia dehidratacijos; tiesą sakant, jis padeda raumenims sulaikyti vandenį, o tai gali pagerinti rezultatus.

Tačiau vartojant kreatiną, ypač intensyvių treniruočių metu, būtina būti hidratuotam. Jei intensyviai sportuojate, įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių, nepriklausomai nuo to, ar vartojate kreatiną, ar ne.

Tinkamas drėkinimas yra labai svarbus optimaliam darbingumui ir atsigavimui.

Ar vegetarams kreatino papildai gali būti naudingesni?

Jei esate vegetaras, kreatino papildai jums gali būti naudingesni nei tiems, kurie valgo mėsą.

Kadangi kreatino daugiausia yra gyvulinės kilmės produktuose, su maistu gaunamas kreatino kiekis gali būti mažesnis.

Papildai gali padėti padidinti energijos lygį, pagerinti raumenų atsistatymą ir pagerinti bendrą darbingumą.

Kaip kreatinas sąveikauja su kitais papildais?

Kreatinas gali teigiamai sąveikauti su įvairiais papildais.

Derindami jį su baltymais, pagerinsite raumenų atsigavimą ir augimą.

Jei jį vartosite kartu su beta alaninu, galite patirti geresnę ištvermę ir mažesnį nuovargį treniruočių metu.

Tačiau būtina išlikti hidratuotam, nes kreatinas gali padidinti vandens susilaikymą raumenyse.

Prieš pradėdami bet kokį naują papildų vartojimo režimą, visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų užtikrintas saugumas ir veiksmingumas, pritaikytas jūsų poreikiams.